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Acondicionamiento del ritmo de carrera para corredores

Vaya a cualquier carrera local, mire la cobertura de eventos de carrera o escúchelos en las tiendas de artículos deportivos… los corredores generalmente discutirán y compararán su ‘ritmo’. En el corazón de cualquier carrera de cualquier longitud, ya sea de 5 km, 10 km o 50 km, está el ritmo. El ritmo puede hacer o deshacer el rendimiento de un corredor. Para el observador casual del evento, los corredores caminan al son de pit-a-pat y los vítores de la multitud. Sin embargo, cada corredor tiene un ritmo y ha trabajado durante meses para hacerlo bien.

Entonces, ¿no se trata solo de correr? Suena el pistoletazo de salida, se dispara el grupo de personas en tanques, y luego aparecen, algo sudorosos y jadeantes, en la meta? Esa es la cuestión básica. Empezar, correr, terminar. Mira más de cerca. Algunos corredores están mirando relojes de gran tamaño. Algunos están detrás de los demás, la determinación crece en sus ojos. Todos están cosechando las recompensas de un ritmo bien construido.

El ritmo no es solo velocidad. No se trata solo de resistencia. No se trata solo de respirar. Son todos estos y más. Si una persona normal que no corre comienza en el equipo, le iría bien… por un tiempo. Tal vez esta persona corra a la cabeza del grupo con un «¡ajá!» en un victorioso y romper el curso con alegría perdonadora. Pero si esa persona no marca un ritmo, está condenada a volver a ser un caminante hinchado en cuestión de minutos. ¿Puede esta misma persona correr esa carrera, quedarse con la manada y terminar con éxito (tal vez no ganar al principio)? Sí, si se crea, mantiene y respeta un buen ritmo. Los corredores crean ritmo a través del entrenamiento. Un corredor olímpico tendrá un ritmo fino y rápido que le permitirá ganar todas las competiciones. Un simple mortal al que le gusta correr y tal vez competir tendrá un ritmo más lento (millas de 8 minutos en comparación con las millas de 5 minutos de un atleta olímpico), pero la mecánica es similar. El ritmo se crea a través de la carrera regular y constante, la respiración sincronizada y el acondicionamiento. Un ritmo establecido, una vez establecido, puede acelerarse con el tiempo. Pero requiere mucho trabajo de la mayoría de la gente.

Consistencia: Los aspirantes a corredores deben correr de manera consistente. Los horarios de entrenamiento varían de persona a persona, pero la idea general es la misma: ser constante. La distancia, el terreno o la pendiente pueden cambiar, pero se debe mantener la consistencia. Si un corredor elige un programa de 5 días a la semana, puede correr, caminar/trotar o correr a toda velocidad, siempre que esos 5 días sean constantes. Los dos días restantes se pueden utilizar para el descanso completo, o simplemente como días de caminata. Varía, como se mencionó anteriormente, según las preferencias personales y la capacidad atlética/preocupaciones de salud.

Respiración sincronizada: es fácil saber el nivel de condición física de cualquier corredor al escuchar cómo respira ese corredor. La respiración rápida y temblorosa dentro de la primera milla generalmente significa un nivel de condición física más bajo, mientras que las respiraciones rítmicas, fáciles y cronometradas (o respiraciones inaudibles) se inclinarán hacia un nivel más alto. La clave para respirar es darle a tu cuerpo el oxígeno que necesita, tomándolo constantemente, sin excederte. El nivel de oxígeno estará directamente relacionado con el ritmo. Si un corredor entrena seis millas con 2/2 respiraciones, entonces puede esperar hacerlo bien a ese ritmo establecido. ¿Que significa eso? 2/2 respiraciones son dos respiraciones en dos pasos, luego dos respiraciones en dos pasos. Algunos corredores pueden «bailar» la respiración (1-2-3, 1-2-3) con 3/3. O incluso tres inhalaciones y dos exhalaciones. Al igual que la necesidad de consistencia, la respiración variará de un corredor a otro. El ritmo se establecerá en torno a ese modelo. Un corredor puede correr 8 millas por minuto con 3/2 respiraciones, ese es el ritmo. Tal vez este corredor quiera correr una milla en 7 minutos. Ajusta la consistencia a más días de carrera que de caminata, aumenta tu respiración a la mitad, tal vez, y listo, un ritmo un poco más rápido. Un corredor solo puede correr tan bien como lo permita su ritmo físico. Rompe el sprint en la cuarta milla de los 10K, y sí, un corredor igual terminará, pero los sistemas cardiopulmonar y muscular lo tendrán mucho más difícil. Un ritmo roto será igual a malos resultados.

Acondicionamiento: La condición física mejora con un mejor acondicionamiento. Como el ritmo. Comience con un programa bueno y constante, obtenga un patrón de respiración bueno y constante y luego prepárese para subir la apuesta. Los sprints, las colinas, los terrenos difíciles (arena) y el viento son buenos para «mezclar las cosas». Tenga en cuenta, sin embargo, que estas herramientas pueden ser más duras para los ligamentos y las articulaciones que el trabajo simple e igualitario. Los sprints y las colinas pueden aumentar la posibilidad de calambres en las piernas o dolor de rodilla. El terreno arenoso y difícil puede ser duro para las rodillas y los tobillos. Tenga cuidado al agregar al programa. Un programa de carrera constante y bien fundamentado preparará el cuerpo para el acondicionamiento; agregue colinas lenta y fácilmente. Camine con ellos si es necesario.

Consejo de carrera: Todo el mundo tiene un ritmo, como mencionamos anteriormente. Cuando un campo de corredores salta el arma y se extiende a lo largo de la carrera, la multitud más rápida naturalmente toma la delantera, con velocidades de ritmo que se abren en abanico. Un corredor puede optar por «acompasar» a otro corredor que viaja a una velocidad relativamente igual. Si su ritmo es un poco más rápido que el de esta otra persona, continúe y pase. Tu ritmo es tu ritmo. Ser fiel. Si otro corredor es un poco más rápido, aún puedes seguirlo un poco, bien. Pero no rompa su ritmo para igualar el de ellos, porque se cansará más rápido y le resultará mucho más difícil. Sin embargo, sigue acondicionando. Tal vez después de un tiempo, ese ritmo más rápido sea tuyo y puedas terminar con tiempos cada vez más cortos. Consulta los tiempos publicados después de la carrera. Algunos tendrán el nombre, el grupo de edad y, en el extremo derecho, el ritmo. Cuanto más entrenes, menor será este número, tu tiempo de ritmo.

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