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Cuando corrí mi PR de maratón en el Maratón de Houston de 2022, tenía el objetivo de calificar para el Maratón de Boston con al menos un final de menos de 3:30. Esto me daría suficiente margen en caso de que hubiera un límite de tiempo como lo había habido en años anteriores.
Terminé corriendo la carrera de mi vida, con una división negativa de dos minutos y una segunda división de media milla, todo bajo mi ritmo objetivo de 8 minutos por milla. Sin embargo, mi tiempo de finalización fue 3:30:14. Terminé con un total de 26.4 millas en mi reloj. Si solo hubiera reducido esas 0.2 millas, podría haber alcanzado mi objetivo previsto de romper las 3:30.
¿Qué debería haber hecho para que eso sucediera? Corre las tangentes. Aprender a correr tangentes puede significar capturar ese PR de un minuto o alcanzar ese BQ de 30 segundos que necesitas lograr en una próxima carrera. Entonces, para conquistar su objetivo, sin importar qué tan ajustado sea su tiempo, esto es lo que debe saber sobre correr tangentes.
¿Qué significa exactamente ejecutar las tangentes?
«Correr por la tangente» es una frase que se usa con frecuencia en la comunidad de corredores, tanto entre los profesionales (es posible que haya escuchado a Emma Bates mencionarla en su conferencia de prensa posterior a la carrera cuando discutió por qué corría fuera del pelotón) como entre los corredores recreativos por igual. .
De acuerdo a Sídney Devore, un entrenador de atletismo certificado por RRCA con base en Ferndale, Michigan con McKirdy Trained y dos veces calificador de pruebas de maratón olímpico, correr la línea tangente significa correr la distancia más corta posible del punto A al punto B (es decir, de principio a fin). Esto generalmente significa que está corriendo en la curva interior de la carretera en todo momento.
Si una pista de carreras está certificada por la USATF, se habrá medido en esa línea tangente, lo que significa que si no corres por ella, terminarás corriendo más que la distancia oficial de la carrera, dice Devore. A veces, una carrera puede tener la línea tangente marcada en el camino, como la línea azul en los maratones de Berlín y Chicago, aunque las multitudes pueden dificultar seguirla perfectamente todo el tiempo.
«La mayoría de las carreras tienen giros, o son como el maratón de Boston, que es muy parecido a una serpiente y hay vientos en el camino», explica Devore. Para un curso como Boston, para correr las tangentes, debe correr en diagonal hacia el interior de cada curva que encuentre (vea el diagrama de arriba). “Así que es casi como si estuvieras zigzagueando todo el tiempo, pero de hecho, esa es la distancia más corta del punto A al punto B”, dice ella.
Si bien puede sonar simple en teoría, correr las tangentes es un concepto que muchos corredores en varios niveles luchan por comprender, y mucho menos ejecutar. La propia Devore es uno de esos ejemplos: al correr el maratón de Boston de este año, que terminó con una mejor marca personal de 2:31:08, entró en la carrera (su séptimo maratón en general) planeando ser consciente de correr las tangentes. Salió con 26,3 millas en su reloj GPS en lugar de 26,6 como la primera vez que lo corrió en 2021.
«He estado diciendo ‘saca la tangente’ durante años y realmente no creo haber entendido la diferencia que podría hacer hasta Boston este año», dice Devore. “Normalmente estoy tan concentrado en correr duro que lo último en lo que realmente estoy pensando es en cómo estoy corriendo el recorrido y la carrera de este año fue la primera vez que realmente vi gente frente a mí que no corría las tangentes y Me vi atraparlos sin tener que esforzarme más simplemente porque no estaban haciendo lo que, en ese momento, me parecía tan obvio, pero nunca antes lo había sido”.
No asuma que está en casa libre si una carrera es de punto a punto o parece tener muy pocas vueltas, dice Devore. Boston es uno de esos ejemplos que puede ser engañoso si solo mira el mapa y solo tiene en cuenta el famoso «a la derecha en Hereford, a la izquierda en Boylston».
“Incluso si una pista parece recta sin giros obvios a la derecha oa la izquierda, definitivamente hay una línea tangente si se está ejecutando en un camino ancho”, dice ella.
¿Correr las tangentes es beneficioso para todos los corredores?
Incluso si no estás tratando de ganar tu carrera, vale la pena enfocarse en correr las tangentes, dice Devore. La principal razón es que la mayoría de los corredores quieren llegar a la meta lo más rápido posible.
“Además, si corres en la línea más recta, terminarás corriendo con la menor cantidad de esfuerzo, desde el punto de vista de la física, lo que beneficia a los corredores de cualquier nivel”, añade. Andrés Padilla, un maratonista de 2:28:14 y entrenador certificado de nivel 1 de la USATF en Corona, California. “No querrás desperdiciar más energía de la que debes”.
No solo eso, sino que acumular demasiada distancia adicional por no ejecutar las tangentes correctamente puede agregar minutos a su tiempo final.
Esto es algo que sé de primera mano: me duele que mi actividad de Strava para mi carrera de Houston diga que mi PR de maratón es 3:28:43, cuando en el registro son 3:30:14. Si bien debería haber prestado más atención a las tangentes, también sé que me detengo en todas las estaciones de agua y que no siempre están ubicadas en el lado de la carretera que permite correr tangentes fuertes. Aún así, me habría ahorrado esos preciosos segundos (tal vez minutos).
“Si no sabe cómo correr tangentes, entonces debe tenerlo en cuenta en su meta de tiempo porque correrá de tres a ocho segundos más lento dependiendo de su ritmo por milla”. [and the extra distance you run, which is typically an additional 0.2 to 0.3 miles]dice Devore.
Finalmente, concentrarse en correr las tangentes es una excelente manera de distraer su mente cuando una carrera se siente física o mentalmente difícil, agrega Devore.
“Si puede dividir el maratón en partes aún más pequeñas, como simplemente correr hacia la siguiente curva interna y concentrarse en casillas alcanzables muy pequeñas que puede marcar, puede distraer su cerebro enfocándose en algo que puede controlar”, dice ella. “En lugar de enfocarte en cuánto más tienes que ir o en que vas cuesta arriba, al menos puedes controlar que estás corriendo por la tangente lo mejor que puedas”.
Si bien hay beneficios en correr tangentes incluso si no está tratando de hacer relaciones públicas, también hay casos en los que no tiene que preocuparse por ellos. Por ejemplo, si sabe que habrá giros bruscos en su carrera, como giros en U muy cerrados, dice Padilla.
“Una carrera con giros en U puede dificultar la ejecución eficiente de las tangentes [because] Si un ángulo es demasiado pronunciado, puede reducir la velocidad y perder el ritmo al dar la vuelta para recorrer las tangentes”, dice Padilla. “Además, si una pista de carreras se encuentra en una curva peraltada, puedes terminar corriendo en una pendiente y perder las rodillas, lo que obviamente haría más daño que bien”.
¿Puedes practicar correr las tangentes en el entrenamiento?
Si bien es posible practicar correr tangentes en las calles, Devore solo recomienda hacerlo si vive en un área residencial donde el tráfico no es intenso.
“Estarás constantemente cruzando el tráfico de un lado a otro para hacer esto, rompiendo así la regla universal de carrera de correr siempre contra el tráfico”, dice ella. “Pero si tienes un lugar donde es seguro hacerlo, definitivamente puedes practicar”.
Según Padilla, puede ser más eficiente prepararse mentalmente para un curso estudiando la ruta y haciéndote una idea de cuántas vueltas tiene para que estés más consciente de correr las tangentes desde el principio.
¿Qué debes hacer si descubres que te has salido a mitad de carrera?
Si te das cuenta de que no estás corriendo por las tangentes mientras corres, Devore advierte que no debes entrar en pánico por recuperar el tiempo acelerando drásticamente el ritmo, especialmente si aún es al principio de una carrera. En cambio, recomienda esperar para concentrarse en él después de llegar al marcador de 10 millas, que a menudo es donde incluso los maratones más concurridos comienzan a disminuir a medida que las personas aceleran o reducen la velocidad.
“No sería prudente reaccionar demasiado rápido y comenzar a acelerar porque, desafortunadamente, correría el riesgo de sumergirse en un ritmo de umbral de lactato y hacer que su frecuencia cardíaca se dispare”, explica Devore. “Para muchas personas, la diferencia entre el esfuerzo de maratón y el esfuerzo de umbral no está tan lejos, por lo que realmente no puedes acelerar el ritmo de repente”.
En cambio, Devore aconseja a sus atletas que desactiven la función de vuelta automática en sus relojes y, en su lugar, realicen una vuelta manual en cada tramo para evitar frustrarse al ver tramos más rápidos mucho antes de llegar a un marcador de milla.
“Además, si se encuentra en una situación en la que hay mucha gente en una carrera y la única forma de seguir la línea tangente es zigzaguear entre la gente, entonces probablemente no valga la pena gastar energía”, dice. «Esto demostraría ser contrario a la intuición y aun así te llevaría a la meta con esa distancia adicional que estabas tratando de evitar».
En última instancia, correr las tangentes a la perfección no tiene que ser el principio fundamental para tener una buena carrera, dice Padilla.
“Si está tratando de afeitarse cada segundo y minuto posible, entonces es imperativo tener en cuenta correr las tangentes”, dice. “Pero si no estás casado con un tiempo específico, entonces no es necesariamente tan importante como simplemente mantener un buen ritmo”.
Escritor colaborador
Emilia Benton es una escritora y editora independiente con sede en Houston. Además de Runner’s World, ha contribuido con contenido de salud, acondicionamiento físico y bienestar a Women’s Health, SELF, Prevention, Healthline y Houston Chronicle, entre otras publicaciones. También ha corrido 11 maratones, es entrenadora de atletismo certificada por la USATF de nivel 1 y es una ávida viajera.
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