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Para tener éxito en una carrera de 5 km, debes tener la capacidad de correr divisiones negativas y acercarte a la velocidad de sprint en los últimos 400 metros cuando te sientas realmente cansado. Las carreras de entrenamiento progresivo son muy efectivas para entrenar para divisiones negativas y correr fuerte cuando estás exhausto. A continuación se presentan algunos entrenamientos progresivos diseñados para los 5K.
Carrera clásica de entrenamiento progresivo de 5 km
Es una carrera progresiva simple basada en la progresión clásica para cada distancia de carrera. Se trata de correr 6 millas o 10 km y aumentar constantemente el ritmo durante la carrera.
Ritmo: Comience con un ritmo fácil. Una vez que hayas calentado, aumenta el ritmo de manera gradual pero constante durante el resto de la carrera para que estés a un ritmo de 5 km durante la última milla. No se requiere tiempo de recuperación con esta ejecución.
Progresión de división negativa de 5K
Es una buena opción para entrenar para splits negativos sin correr el riesgo de entrenar más. Se trata de correr 4 kilómetros a un ritmo creciente.
Ritmo: durante las primeras dos millas, corre a un ritmo de 10 km, luego aumenta tu velocidad a un ritmo de 5 km durante las últimas dos millas. No hay tiempo de recuperación para esta carrera.
Juego de compuestos 5K Race Simulator
Este entrenamiento progresivo de 5 km combina divisiones negativas y un final rápido para simular una carrera real de 5 km. La distancia es de 2 x 5K a un ritmo creciente.
Ritmo: mantenga el ritmo de 10 km durante las primeras dos millas, el ritmo de 5 km durante la tercera milla y el ritmo de carrera durante las últimas 0,1 millas. Repita todo el proceso después de descansar durante tres minutos.
Progresión de carrera larga de 5 km
Las carreras largas no son exclusivas del entrenamiento de maratón. A continuación se muestra un curso progresivo largo para los 5K. El entrenamiento consiste en correr 12 kilómetros a un ritmo creciente.
Ritmo: Mantenga un ritmo suave durante los primeros ocho kilómetros. Aumente su velocidad a un ritmo de 10K durante las próximas dos millas. Luego acelera a un ritmo de 5K durante 1,5 millas y completa 0,5 millas a un ritmo de 3K o unos 10-15 segundos por milla más rápido que tu ritmo de 5K. No hay tiempo de recuperación excepto para los descansos de hidratación.
Progresión de velocidad de 5K
5K requiere velocidad y dureza. Este es un entrenamiento que mejora a ambos. El entrenamiento consiste en correr 5 km a un ritmo creciente.
Ritmo: mantenga un ritmo de 10 km durante la primera milla. Luego aumente gradualmente su velocidad en las últimas 2.1 millas desde un ritmo de 10K a un ritmo de 800m. No hay tiempo de recuperación para esta rutina.
