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Todos sabemos que las actividades cardiovasculares como correr son buenas para la salud. Entrar en una rutina para correr mejorará su bienestar en muchos niveles, tanto física como mentalmente. Si eres nuevo en esto de correr o estás pensando en comenzar, saber dónde y cómo comenzar puede ser la parte más difícil del levantamiento. Lo mejor que puede hacer es establecer una meta y luego elaborar un plan de ejecución.
Un excelente objetivo inicial para los corredores principiantes es una carrera de 5 km, que equivale a 3,1 millas. Incluso si aún no has corrido, puedes tardar 6 semanas en entrenar para una de estas carreras. La mayoría de las ciudades organizan regularmente carreras de 5 km y, por lo general, apoyan buenas causas. O simplemente fije su meta de correr 3.1 millas en 6 semanas. Así que fije su vista en una meta y siga este sencillo plan de entrenamiento de 6 semanas.
semana 1
el entrenamiento
Esta primera semana desea configurar sus sitios para levantarse del sofá y ponerse en movimiento. Comience simplemente seleccionando cuatro días para correr o caminar 0,5 millas. Si elige caminar, hágalo tan rápido como quiera.
Construcción de fuerza
También debe planear encender la luz durante dos días. Desarrollar fuerza es muy importante cuando se entrena para una carrera, ya que desarrolla los músculos necesarios para una carrera continua. No tienes que levantar y empacar pesos pesados. Su peso corporal o pesos ligeros y libres serán suficientes. Puedes hacerlo en la comodidad de tu hogar con pesas libres o una colchoneta de yoga o, si tienes acceso a un gimnasio, usa su maquinaria.
dieta
Durante esta primera semana, es buena idea empezar a añadir a tu dieta alimentos saludables que te aporten energía mientras corres. Evita los alimentos grasosos y pesados que pueden hacerte sentir cansado y agotar tu energía. Los alimentos como nueces, frutas y verduras son excelentes para una alta energía nutricional.
Semana 2
el entrenamiento
Una vez que haya pasado la primera semana, aumente su millaje a una milla, de tres a cuatro veces esta semana. Intenta correr todo el camino si puedes, aunque sea a un ritmo muy lento. Asegúrese de estirar antes y después para no tirar de ningún músculo.
Construcción de fuerza
Continúe fortaleciendo dos veces esta semana. El yoga es una excelente actividad para fortalecer la fuerza porque es un ejercicio para todo el cuerpo que muchos pasan por alto. También es un excelente ejercicio para los corredores, ya que estira los músculos que tienden a tensarse a medida que corres distancias más largas.
dieta
Continúe agregando alimentos saludables a su dieta. A medida que entrenes más, también notarás un aumento en tu apetito. Definitivamente coma cuando tenga hambre, pero tenga en cuenta que correr una milla solo quema 100 calorías, así que coma sabiamente.
semana 3
el entrenamiento
Agrega otra media milla a tu carrera. ¡Ahora estás a 1,5 millas de distancia!
Construcción de fuerza
Continúe aumentando la fuerza dos veces por semana. Es posible que desee agregar ejercicios básicos como tablones o abdominales. Apunta a la plancha durante 30 segundos.
dieta
Continúe agregando alimentos saludables a su dieta. Asegúrate de beber mucha agua antes y después de tu entrenamiento.
semana 4
el entrenamiento
¡Estás a la mitad de las seis semanas! Hace apenas tres semanas no podías correr. Ahora puede aumentar su millaje a dos millas, tres veces por semana.
Construcción de fuerza
Continúe aumentando la fuerza dos veces por semana. Intente entablar durante 45 segundos.
dieta
Considere hacer batidos para después del entrenamiento como excelentes opciones de sabor. Todo lo que necesita es fruta congelada, un líquido como jugo de frutas o leche, y listo. Además, considere agregar verduras a sus batidos, como la espinaca o la col rizada, ya que están llenas de antioxidantes.
semana 5
el entrenamiento
¡Casi ahí! Aumente su millaje a 2.5 millas esta semana. A medida que corre distancias más largas, asegúrese de estirar bien antes y después de cada entrenamiento.
Construcción de fuerza
Continúe aumentando la fuerza dos veces por semana. Intente entablar durante 60 segundos. Las sentadillas son excelentes para fortalecer los músculos de las piernas que corren.
dieta
A medida que corre más, puede comenzar a agotar los electrolitos. Intente reemplazarlos bebiendo agua de coco, que tiene un alto contenido de potasio. El potasio es un electrolito esencial para los corredores.
semana 6
el entrenamiento
Ahora estás listo para la última parte del entrenamiento. ¡Debes correr 3 millas esta semana! Intenta correr 3 veces esta semana, con un día de descanso y dos días para desarrollar fuerza. El día anterior a la carrera de 5 km, es una buena idea hacer una carrera corta, como una milla, para calentar los músculos.
Construcción de fuerza
Puedes seguir fortaleciéndote esta semana. Asegúrate de no exagerar. No querrás estar adolorido el día de la carrera.
dieta
Continúe comiendo alimentos saludables. Uno o dos días antes de la carrera, asegúrese de no comer nada demasiado pesado o inusual. No querrás tener que lidiar con un dolor de estómago el día de la carrera.
6+ semanas
Con suerte, después de completar su entrenamiento de 6 semanas, se sentirá muy bien, por dentro y por fuera. Correr puede ser verdaderamente transformador. No te detengas en 5K. Desde aquí puedes seguir corriendo a una distancia de 3 millas. O, si se siente más ambicioso, puede establecer metas más altas y comenzar a entrenar para una carrera de 10 km (6,2 millas) y tal vez una media maratón (13,1 millas). ¡Sigue aumentando tu kilometraje y concéntrate en la dieta de tu corredor y alcanzarás tu próximo objetivo en muy poco tiempo!
