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Más y más personas están haciendo el maratón en estos días. Pero muchos de ellos están luchando para completar el evento. Elegir el programa de entrenamiento correcto a seguir es un factor importante para determinar qué tan bien terminará la carrera un corredor.
Categoría de entrenamiento de maratón.
Muchos programas de entrenamiento para maratones tienen diferentes programas de kilometraje para cada nivel de entrenamiento. Antes de seleccionar un programa de entrenamiento, elige tu categoría:
– Maratonista por primera vez
– Inicio: completado uno o tres maratones
– Intermedio: de cuatro a diez maratones
– Con experiencia: más de diez
– Elite: corredores competitivos, tiempo de maratón inferior a 2h:30m para hombres, 2:45 para mujeres.
Si siente que está al límite entre las categorías, comience con la más difícil y, si es demasiado estresante, vuelva a la opción fácil.
Estos son los factores clave que debe buscar en su programa de capacitación
* Revisar rutas diarias y kilometraje semanal. Su horario debe seguir un enfoque de día difícil/día fácil en días y semanas alternos.
* El programa general no debe ser demasiado largo (o demasiado corto). Creo que lo mejor es un programa de 14 a 18 semanas, dependiendo de tu nivel de carrera actual. Los novatos y los principiantes de maratón necesitarán más.
* Mejores horarios sugieren objetivos de ejecución diarios y semanales. El cronograma debe estar bien definido y ser fácil de seguir en su registro de ejecución.
* El programa debe ser flexible. Creo que deberías tener la libertad de cambiar el día de tu viaje largo, tomarte un día libre adicional, etc. sin comprometer los resultados generales.
* No deberías llevar demasiado kilometraje semanal (excepto corredores Elite). Alrededor de 45 a 65 millas es el mayor kilometraje semanal que necesitará. Los programas para principiantes estarán en el extremo inferior de la escala.
* El programa de entrenamiento debe aumentar gradualmente su larga distancia semanal. Esta distancia larga y lenta es la base de tu entrenamiento de maratón, y necesitas desarrollar la capacidad de completar carreras largas sin sobrecargar tu cuerpo.
* Evita los recorridos largos de más de 20 kilómetros. A diferencia de las carreras más cortas, no necesitas correr más de la distancia de carrera en el entrenamiento. No es necesario hacer una carrera de entrenamiento de 24 o 25 millas para correr un buen maratón.
* También debes evitar seguir programas que superen los 20 kilómetros. Uno o dos deberían ser suficientes para las categorías de principiante e intermedio. Tres 20 millas suelen ser suficientes para el corredor de maratón experimentado. ¡En la categoría élite depende de ti!
* Trabajo de velocidad! Para principiantes e incluso categorías intermedias, no creo que sea necesario incluir este tipo de entrenamiento para una maratón. Aumenta el riesgo de lesiones. Si haces dos o tres carreras durante el periodo de entrenamiento será suficiente. Los corredores más avanzados querrán hacer algún tipo de trabajo de velocidad para aumentar la intensidad de sus entrenamientos.
La conclusión es seleccionar un programa que coincida con sus habilidades y siga las pautas anteriores. Es fácil para los corredores de maratón novatos entrar en programas de entrenamiento que son especialmente ambiciosos para su nivel de experiencia. Esto es cierto incluso para las personas que pueden correr carreras de 10 km relativamente rápidas.
