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Cómo entrenar de forma segura para correr colinas

Cuando el maratonista del campeonato mundial Brad Huston se convirtió en entrenador de deportes competitivos, aprendió un hecho interesante: muchos de los corredores más rápidos y más fuertes han incorporado el «trabajo en colinas» en sus programas de entrenamiento.

El trabajo en pendientes, en el que el atleta entrena para correr en pendientes, ha demostrado ser una herramienta de entrenamiento eficaz para todos los deportes en los que son esenciales las altas velocidades de carrera. Es una herramienta que puede ayudar a dar forma a los corredores de campeonato.

Beneficios de correr cuestas

Muchos estudios han demostrado que los atletas que entrenan para correr en colinas tienen una clara ventaja sobre las superficies planas. Uno de estos estudios, publicado en la revista Revista Europea de Fisiología Aplicada, demostró este punto al hacer que los corredores participaran en un período intensivo de 6 semanas. Al final de las seis semanas, estos corredores habían aumentado significativamente la fuerza de las piernas y la distancia recorrida.

Brian Mac, un entrenador de rendimiento en el Organismo Nacional de Atletismo de Atletismo del Reino Unido, ha visto mejoras similares en sus atletas. La razón por la que el trail running es una gran herramienta de entrenamiento, dice Mac, es que el corredor usa su cuerpo como resistencia. Esto obliga a los corredores a usar músculos que normalmente no usan mientras corren sobre superficies planas.

Además, tienen músculos. hazlo isquiotibiales, glúteos, tendones de la corva, tendones de Aquiles: se contraen más rápido cuando se corre cuesta arriba, lo que fortalece estos músculos en menos tiempo que correr la misma distancia en una superficie plana.

Pero hay riesgos reservados para aquellos que entrenan para correr en la montaña, riesgos que pueden minimizarse con un poco de conocimiento y mucha planificación.

Correr colinas con seguridad

Douglas Lenz, Director de Fitness y Bienestar de Chambersburg Health Services (Chambersburg, PA), dijo Quiropráctica Deportiva y Rehabilitación, «El mayor problema con el entrenamiento en colinas es la falta de preparación, demasiado volumen y/o muy poco tiempo de recuperación».

Demasiados corredores cometen errores en uno o en los tres aspectos de las carreras de montaña, errores que pueden provocar lesiones, desánimo y fracaso.

Preparándose para entrenar para una carrera de montaña

La preparación adecuada es esencial para una carrera de montaña exitosa y sin lesiones. Prepararse para correr cuestas puede ser un proceso lento, pero garantiza el éxito final en esta tarea. Para prepararse para el entrenamiento de carrera en pendiente, se debe hacer lo siguiente:

– Constrúyelo poco a poco. Nunca se debe intentar correr cuesta arriba a menos que el individuo haya alcanzado una determinada condición física (preferiblemente corriendo sobre superficies planas).

– Estírate antes de correr. Este consejo se aplica a correr cuesta arriba y en superficies planas. El estiramiento suave antes de correr protege al atleta de lesiones.

– Mantente hidratado. La importancia de la hidratación no puede ser subestimada. Para aquellos que realizan ejercicio vigoroso (p. ej., correr cuesta arriba), se puede perder hasta el dos por ciento de los fluidos corporales a través del sudor. Como resultado, es esencial reemplazar estos líquidos con frecuencia.

– Cultivar la mentalidad correcta. Muchos recién llegados a las carreras de montaña convierten una pequeña colina en una montaña. las mentes Esto hace que correr colinas sea mucho más difícil de lo que debería ser. En realidad, correr cuesta arriba es lo mismo que cualquier otra carrera con solo algunas diferencias en ángulo, intensidad y músculos. Un poco de conocimiento de estas diferencias, y cómo adaptar su cuerpo a ellas, puede aliviar un poco el miedo que puede tener cuando comienza a entrenar para correr en colinas.

El volumen correcto

Muchos corredores cometen el error de tratar de mantener la misma velocidad cuando corren cuesta arriba que cuando corren sobre superficies planas. La pendiente de la colina, sin embargo, requiere una velocidad más lenta. Tratando de mantener, o incrementar, correr cuesta arriba solo provocará fatiga y posibles lesiones. Para garantizar la velocidad adecuada, un corredor:

– Dése a sí mismo (o su) ritmo. Dado que correr cuesta arriba requiere más energía, es fundamental mantener el ritmo adecuado. Cuando los atletas entrenan para correr colinas, se debe usar un paso constante y parejo. Pero este paso debe ser el adecuado según el esfuerzo realizado. Para los principiantes, se espera que el paso (y la velocidad) sea más lento que el de los corredores de montaña experimentados.

– Mantener el mismo esfuerzo. Nunca se debe aumentar la velocidad mientras se corre cuesta arriba. Esto puede causar lesiones.

Tiempo de recuperación adecuado

Los expertos recomiendan que los entrenamientos de montaña no se implementen más de dos veces por semana. Los músculos necesitan tiempo para repararse debido al mayor esfuerzo que se requiere al correr cuesta arriba. Además, después de correr cuesta arriba, uno debe:

– Enfriarse. Esto requiere de 5 a 10 minutos de trote ligero, lo que ayudará a relajar los músculos de la intensidad de la carrera por colinas.

– Escucha a tu cuerpo. Si hay malestar o dolor inusual en el cuerpo después del esfuerzo físico, se deben tomar las medidas adecuadas para esto. Para aquellos que entrenan para correr en la montaña, puede significar retrasar la próxima sesión de entrenamiento o acortar la actual.

Consejos simples para correr en pendientes

Para entrenar para una carrera segura en pendientes, siga estos consejos:

1. Antes de comenzar la sesión de entrenamiento, calienta durante unos 15 minutos haciendo senderismo.

2. Usa la forma de correr adecuada:

– Hacia atrás

– Frente en alto

– Brazos en ángulos de 90 grados, hombros girando de un lado al otro

– Elevaciones de rodilla ligeramente más altas que las que se utilizan habitualmente para correr sobre superficies planas

3. Inclínese ligeramente hacia adelante mientras corre cuesta arriba.

4. Brazos de bomba

5. Mantén un ritmo constante

6. Corre despacio en cada bajada

7. Enfríe con 5 a 10 minutos de trote suave sobre una superficie plana.

Evita el sobreentrenamiento

Al correr cuesta arriba, la presión sobre las piernas y los tobillos es mucho mayor que en superficies planas. Por lo tanto, se recomienda encarecidamente limitar la cantidad de entrenamiento en pendientes. Cualquier ejercicio inclinado es complementario al entrenamiento de carrera existente; no un oponente

Una buena regla general es estimar la cantidad de colinas que encontrará una carrera típica y ajustar sus períodos de entrenamiento para reflejar ese porcentaje.

Aunque el esfuerzo requerido para entrenar para correr cuestas puede llevar mucho tiempo y ser agotador, el aumento de fuerza, velocidad y agilidad valdrá la pena el gasto de energía. Pregúntale a cualquier corredor de campeonato.

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