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En este artículo, quiero cubrir la carne y las papas de usar la frecuencia cardíaca como guía de entrenamiento principal para una media maratón. Durante los últimos 15 años he tratado de «falsificar» la explicación de las adaptaciones físicas que se producen cuando se utiliza sistemáticamente la frecuencia cardíaca en el entrenamiento. Sigo recordándome usar KISS (insertar simple estupidez) principio al tratar de explicar estos conceptos a mis clientes. Aquí, finalmente, creo que hemos logrado con éxito ese objetivo.
Antes de entrar en la lista, necesitamos dos cosas; En primer lugar, es un monitor de frecuencia cardíaca confiable. Personalmente estoy con Polar. Disponen de la mayor variedad de monitores del mercado. Mi modelo favorito para corredores serios es el RS800sd. La razón por la que prefiero este monitor es por la información detallada que puede proporcionar, como velocidad, distancia, cadencia, cadencia de pasos y, por supuesto, todos los datos relacionados con la frecuencia cardíaca. Este monitor es un poco caro, con un precio de venta de alrededor de $ 499.00. Si es demasiado para su presupuesto, mi siguiente mejor opción es el RS400sd, que ofrece todos los detalles antes mencionados menos la cadencia y la tasa de zancada. Hay otros monitores disponibles que son más caros, a medida que pierdes algo de funcionalidad el precio baja considerablemente. Una palabra de precaución; evite engañarse a sí mismo con estas valiosas funciones, una vez que se acostumbre a usar su frecuencia cardíaca mientras entrena, se volverá dependiente de la retroalimentación, cuanto más, mejor. Como dicen, «más vale gastar un poco más de lo previsto que un poco menos de lo necesario».
A continuación, debemos establecer algunos parámetros básicos, a saber, su umbral anaeróbico y su frecuencia cardíaca máxima. Su umbral anaeróbico es la línea en la arena, por así decirlo, entre los sistemas de energía de su cuerpo. Es más comúnmente conocido como su «AT», el punto que define el punto en el que ha dejado de aprovechar sus reservas de grasa y ahora utiliza completamente sus reservas de azúcar para obtener energía. Este dato es crucial porque define la intensidad de todo tu entrenamiento.
En un mundo perfecto, necesitarías una prueba de VO2 max para acceder a esta valiosa información. Realizamos estas pruebas a diario en nuestro laboratorio para corredores, triatletas y entusiastas del fitness interesados en el control del peso. Este enfoque es muy recomendable. Por otro lado, si tiene un presupuesto ajustado, el siguiente mejor enfoque es usar métricas predictivas. Desafortunadamente, muchas variables pueden afectar la precisión, pero es fácil y no le cuesta nada.
La fórmula que propondría es así; simplemente reste su edad de 180 para llegar a un umbral de frecuencia cardíaca de referencia e ingrese más o menos 5 latidos por minuto según su nivel de condición física actual, por ejemplo:
- Si eres nuevo en esto de correr y este es tu primer evento largo, no te desanimes ni te desanimes.
- Si has estado fuera de entrenamiento o recuperándote de un virus, resta 5 puntos.
- Si ha estado corriendo y estando saludable en los últimos 6 meses, agregue 5 puntos.
El «AT» que acaba de establecer sirve como núcleo de su plan de entrenamiento. Una vez que obtenga ese valor, debe establecer una contrarreloj «AT» de una milla. Para hacer esto, simplemente vaya a su pista local, caliente y corra hasta que alcance su frecuencia cardíaca «AT» y comience a controlar su ritmo con precisión durante una milla. Esta prueba es importante porque le servirá como su informe de progreso durante su proceso de formación.
Una vez que haya hecho eso, es un buen momento para determinar también su frecuencia cardíaca máxima. Puedes hacer esto hasta tu máximo esfuerzo, recuperándote durante unos treinta segundos y repitiendo este proceso 3 o 4 veces. La frecuencia cardíaca más alta alcanzable es un indicador bastante cercano de su frecuencia cardíaca máxima.
Una vez que nos regimos por nuestras respuestas de frecuencia cardíaca, es hora de aplicarlas a los cuatro estímulos principales de entrenamiento.
Ejemplo:Sally tiene 40 años y ha estado saludable y haciendo ejercicio durante el último año. Restaría 180-40 = 140 lpm, agregaría 5 lpm para su nivel de condición física y llegaría a un AT de 145 lpm.
Luego, Sally realizó una prueba de campo y descubrió que no podía superar una frecuencia cardíaca de 180 lpm. Con esta información, ahora podemos comenzar a generar la intensidad correcta para cada estímulo de entrenamiento.
- AB -135-145 lpm «entrenamiento base aeróbico» entrenamiento de larga duración por debajo del umbral anaeróbico.
- MSD– 110-170 lpm «desarrollo de habilidades motoras» entrenamiento intermedio destinado a mejorar la economía de velocidad.
- LT– Entrenamiento de «tolerancia al lactato» de 140-160 lpm, que es similar a los esfuerzos de ritmo de carrera, con recuperación controlada.
- Arkansas– Entrenamiento de baja intensidad de «recuperación activa» de 120-130 lpm que promueve y promueve la preparación para volver pronto al entrenamiento.
La planificación correcta de estos componentes del entrenamiento lo preparará para casi cualquier evento de resistencia. Esto no es ciencia espacial, cambiar la intensidad y la duración no es nada nuevo. Sin embargo, como dicen, «el diablo está en los detalles». En lugar de utilizar el ritmo, la distancia y el tiempo para gobernar su entrenamiento, está utilizando la retroalimentación crítica del bombeo de su cuerpo (corazón) para decidir cuánto tiempo, cuánto tiempo y cuándo recuperarse de sus esfuerzos. Tenga en cuenta que su sistema nervioso central es primario; regula las funciones corporales de protección y servicio. Tratar de seguir un programa que no tenga en cuenta esta biorretroalimentación nunca será tan efectivo.
Programar para cumplir con mi nivel de habilidad
El concepto principal de un programa de resistencia es construir gradualmente «resistencia a la fatiga». Nuestra plantilla garantiza que todos los elementos importantes de su entrenamiento se integren en su programación diaria, semanal y mensual.
Una vez que comprenda y conceptualice lo que he hecho aquí, puede ajustar las cargas de trabajo, los días libres, etc. para que se ajusten a su estilo de vida y responsabilidades.
¿Cómo califico mi nivel de experiencia?
Al correr, siempre es mejor errar por el lado de menos kilometraje en su planificación. Después de todo, siempre puede aumentar su kilometraje, sin embargo, si lo hace demasiado pronto, corre el riesgo de lesionarse.
Las recomendaciones de kilometraje/tiempo de entrenamiento deben ubicar a la mayoría de los corredores en un esquema que funcione bien para obtener resultados exitosos. Considera en nuestra formación, tu principal preocupación es el volumen de tiempo comprometido con cada componente específico del entrenamiento, NO con el kilometraje. Su kilometraje aumenta proporcionalmente con su mejora a lo largo del tiempo.
Principiante 3.0 a 4.5 horas por semana (aproximadamente 18-25 millas por semana)
Intermedio 4.5-6.0 horas por semana (aproximadamente 25-40 millas por semana)
Avanzado 6.0-8.0+ horas por semana (aproximadamente 40-60 millas por semana)
Precaución:
SEA CONSERVADOR, no asuma más trabajo del que está preparado físicamente. Siempre puede agregar kilometraje, pero no puede quitarlo cuando se produce una lesión o un sobreentrenamiento.
