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Si te estás preparando para cualquier carrera, pero especialmente para un maratón o un medio maratón, tu semana probablemente se parezca a esto: carrera larga el fin de semana, luego algunas carreras de esfuerzo suave durante la semana con un entrenamiento de velocidad o dos mezclados en el programa. Enjuague y repita.
Pero si bien los programas de entrenamiento divididos en incrementos semanales son los más comunes, no son la única forma de estructurar su preparación para la carrera. Los planes que se basan en unos días adicionales entre tiradas largas, como el enfoque de 10 días, han ganado popularidad por su flexibilidad y enfoque en R&R.
El ciclo de nueve días es similar, pero se ajustó un poco, y ganó fuerza más tarde después de que la corredora de élite Emma Bates lo usara para prepararse para su quinto puesto en el maratón de Boston de 2023. Y el corredor de YouTube Michael «Kofuzi» Ko publicó sobre entrenar con él para conseguir relaciones públicas en el maratón de Tokio. Meb Keflezighi también entrenó con él antes de su victoria en Boston en 2014.
“El ciclo de nueve días comenzó a aparecer en los últimos años, pero el concepto general de esperar hasta que esté completamente recuperado no es nuevo”, dice Mark Wooten, ultramaratonista y entrenador de carreras de Life Time en Garland, Texas. «Está más alineado con la forma en que entrenan los corredores profesionales, ya que su horario de carrera no tiene que ser tan rígido». De hecho, los corredores y entrenadores de élite a menudo modifican sus entrenamientos diarios en función de cómo responde su cuerpo a sus sesiones más recientes.
Esto es exactamente lo que implica un ciclo de entrenamiento de nueve días, además de todos los pros y los contras para ayudarlo a decidir si es el plan para usted.
Cómo se rompe el ciclo de 9 días
Hay flexibilidad en la forma en que estructura cada nueve días en su programa, pero la mayoría de las personas aún incluirán una carrera de entrenamiento larga y lenta y uno o dos días de trabajo de velocidad repartidos a lo largo del período de tiempo.
Piense en dividirlo en tres bloques de tres días, sugiere Wooten: cada tres días consistiría en un entrenamiento duro seguido de dos días de entrenamientos fáciles, una configuración que lo hace un poco más simple que el método de 10 días. Para el corredor típico, eso significaría dos días de velocidad y una carrera larga y lenta en un ciclo, o un ultramaratonista podría optar por hacer dos días largos y lentos y un entrenamiento de velocidad cada nueve días.
Este es un ejemplo de un ciclo de entrenamiento de nueve días para corredores recreativos:
- Sábado: largo plazo
- Domingo: entrenamiento de fuerza
- Lunes: carrera de esfuerzo suave
- Martes: repeticiones de milla u otro entrenamiento de velocidad
- Miércoles: carrera de esfuerzo suave
- Jueves: tren cruzado o descanso
- Viernes: carrera de ritmo u otro entrenamiento de velocidad
- Sábado: carrera de esfuerzo suave
- Domingo: descansar
Los pros del ciclo de 9 días
El mayor beneficio de extender tu bloque de entrenamiento a nueve días en lugar de siete es bastante obvio: tienes dos días adicionales para dejar que tu cuerpo se recupere después de una carrera larga. Eso es una ventaja tanto en sus días de recuperación y En los días de mayor intensidad, Wooten dice: «El proceso de pensamiento del ciclo de entrenamiento de nueve días es que dos días fáciles o de recuperación consistentes entre los entrenamientos desafiantes conducen a entrenamientos de mejor calidad en los días difíciles».
Piénselo de esta manera: con un ciclo estándar de siete días, es posible que sienta que sus músculos no se han recuperado por completo cuando sea el momento de salir a la próxima carrera larga, y puede terminar acortándolo o sintiéndose como si estás luchando toda la carrera y no tienes un entrenamiento de calidad.
Con dos días adicionales en cada ciclo, también tendrás más tiempo para hacer entrenamiento cruzado. Eso, más los días adicionales de recuperación en la combinación, significa que es menos probable que sufra una lesión por uso excesivo. «Nunca puedes equivocarte al priorizar la recuperación en tu entrenamiento, sin importar la distancia para la que entrenes», dice Meg Takacs, NASM-CPT, entrenadora de carrera y fundadora de la aplicación Movement & Miles.
Los contras del ciclo de 9 días
Algunos corredores simplemente anhelan la confiabilidad de un ciclo semanal rígido. Y dependiendo de tu estilo de vida (las horas que trabajas, si viajas o trabajas desde casa, si tienes viajes en el calendario, etc.), la flexibilidad podría ser un inconveniente.
“Los días de la semana en los que estás haciendo un esfuerzo concentrado o arduo cambiarían cada semana: el sábado de una semana a largo plazo sería el lunes de la semana siguiente”, dice Wooten. Para muchos de nosotros, ese cambio de horario simplemente no es factible. Necesitamos el fin de semana para nuestro largo día. Solo podemos asignar una cantidad limitada de tiempo cada día durante la semana laboral, que usamos para carreras cortas de recuperación y entrenamientos de velocidad”. Además, si corre con un grupo, es probable que planee carreras largas y acelere el trabajo en días constantes cada semana para facilitar los horarios de todos.
Si solo tiene una carrera de entrenamiento larga cada nueve días en lugar de cada fin de semana, obviamente terminará con menos carreras largas en el transcurso de un programa de entrenamiento completo. Para un plan de entrenamiento de maratón de 16 semanas, terminarías con solo unas 12 carreras largas (en lugar de 16). No es una gran diferencia, y no necesariamente una desventaja, pero puede que te haga sentir un poco menos seguro cuando te unas a la multitud en la línea de salida el día de la carrera.
Si eso le preocupa, tenga en cuenta que «este es un enfoque de calidad sobre cantidad», recomienda Wooten. “La idea es que cada entrenamiento sea un poco más eficiente y arroje mejores resultados”.
También es útil recordar que aunque estés completando menos carreras superlargas antes de tu evento, es probable que sigas corriendo una cantidad similar de tiempo, dice Takacs: «Tu ritmo de entrenamiento debe ser más lento que tu ritmo de carrera , por lo que, si bien solo hay una carrera súper larga cada nueve días, las carreras más cortas son a un ritmo aeróbico muy relajado. En otras palabras, podrías estar más de dos horas de pie», explica, lo que significa que podrías recorrer más millas en esas carreras fáciles en un ciclo de nueve días que en las carreras fáciles a mitad de semana en un ciclo de siete días.
La línea de fondo
Pregúntate: ¿Tienes la flexibilidad para hacer tu carrera larga cualquier día de la semana? ¿Entrenas solo o prefieres correr en grupo? ¿Existen otros entrenamientos (como una clase de yoga o de campo de entrenamiento en el gimnasio) que son inamovibles en ciertos días de cada semana? “Estos son algunos ejemplos de por qué un horario de nueve días puede o no funcionar con su rutina actual”, dice Wooten. “Un ciclo de nueve días tiene el potencial de mejores resultados, pero tiende a favorecer al corredor solitario con una flexibilidad extrema en la programación del día a día”.
Al final del día, debe encontrar el programa de entrenamiento que se adapte a su vida. “Lo que funciona para mí puede no funcionar para otra persona”, dice Takacs. Dale un tiro. Si funciona, funciona. Si no es así, siempre puede recurrir al clásico plan de kilometraje semanal. Correr se trata de prueba y error”.
Laurel Leicht es escritora y editora en Brooklyn. Ha cubierto temas de salud, fitness y viajes para medios como Well+Good, Glamour y O, The Oprah Magazine.
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