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La carga de carbohidratos es una técnica utilizada por los atletas para aumentar la cantidad de energía que se puede almacenar en los músculos para mejorar su rendimiento deportivo, especialmente en eventos de larga duración. La cantidad de carbohidratos que debe consumir un atleta dependerá de sus necesidades personales, deporte, evento y entrenamiento. Sin embargo, los alimentos que elija comer antes de un evento deben ser los mismos alimentos que come durante el entrenamiento. No se deben introducir nuevos alimentos antes del evento.
La idea detrás de la carga de carbohidratos es que cuando haces ejercicio, tu cuerpo usa glucógeno, una forma de carbohidratos almacenados en el hígado y los músculos, para obtener energía. Sin embargo, en algún momento durante la actividad física, este glucógeno se agota y el atleta sufre una disminución en el rendimiento. Es decir, la fatiga ocurre porque el cuerpo no tiene la energía para avanzar o impulsarse más. Sin embargo, construir reservas de glucógeno antes de un evento a través de la carga de carbohidratos puede prevenir esto, lo que conducirá a mayores niveles de energía e incluso a un mejor rendimiento. Algunas técnicas de carga de carbohidratos para diferentes niveles de atletas son:
Para deportistas de élite: Antes de empezar a cargar, los carbohidratos extra en el cuerpo deben ser consumidos. Se sigue una dieta baja en carbohidratos durante 3 a 4 días antes del evento, seguida de una carga de carbohidratos durante los siguientes 3 a 4 días. Durante la fase de carga, la cantidad de actividad física se reduce para facilitar el almacenamiento de glucógeno en el cuerpo. Por lo que el ciclo debería empezar normalmente 7 u 8 días antes del evento.
Para deportistas de nivel intermedio: La carga para este nivel de atleta comienza de 3 a 5 días antes del evento, lo que incluye la fase de agotamiento y la fase de carga.
La carga de carbohidratos es útil para un atleta de resistencia, como un corredor de maratón, un triatlón, un nadador, un ciclista o cualquier otro evento que dure más de 90 minutos. Otros atletas generalmente no necesitan carga de carbohidratos. El objetivo de la carga de carbohidratos es aumentar la ingesta de carbohidratos en relación con la ingesta de proteínas y grasas. Por lo tanto, los carbohidratos deben representar entre el 65 y el 75 por ciento de las calorías totales.
Al planificar la carga de carbohidratos antes de un evento/competencia, es importante que el atleta haya realizado una prueba al menos un par de semanas antes del evento/competencia principal. Esto lo ayuda a determinar exactamente cuántos carbohidratos se necesitarán para sentirse con energía y mejorar el rendimiento. Los resultados son mejores con la carga de carbohidratos cuando se eligen alimentos que minimizan el estrés gastrointestinal. Por ello, se recomienda experimentar con diferentes combinaciones de alimentos mucho antes del día del evento, para que el organismo tenga un tiempo de adaptación.
Muchos atletas de resistencia prefieren alimentos de bajo índice glucémico para su carga de carbohidratos porque tienen un impacto mínimo en los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos de bajo índice glucémico suelen incluir verduras, pasta integral y cereales integrales. Muchos participantes de maratones y triatlones comen cenas ricas en carbohidratos la noche anterior a la carrera. La autorrealización nunca es una buena idea. El almuerzo puede ser rico en carbohidratos, pero no se recomienda comer demasiado. Los músculos también hacen un uso intensivo de los aminoácidos cuando trabajan dentro de los límites aeróbicos, así que asegúrese de que sus comidas contengan la cantidad adecuada de proteínas.
La técnica de carga de hidratos de carbono debe realizarse siempre bajo la supervisión de un nutricionista deportivo para su correcta orientación, sobre todo si la persona es diabética. La regla clave de la nutrición deportiva es evitar probar nada nuevo el día de la carrera, lo que también se aplica a la fase de carga de carbohidratos. Café Nutrition, con su rica experiencia en el campo de la nutrición deportiva, es la primera opción para muchos atletas de élite y aspirantes en varios deportes.
