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Tienes algunos maratones en tu haber, pero ahora quieres hacer algo más que completar la carrera. Quiere competir y desafiarse a sí mismo para lograr su mejor marca personal. Siga estas sugerencias para obtener el máximo rendimiento.
kilometraje constante
La mayoría de los entrenadores de carreras de distancia están de acuerdo en que necesitas construir una buena base de kilometraje si quieres tener éxito en la distancia del maratón. Gracias a los cambios fisiológicos que se producen, tu cuerpo es más eficiente a la hora de utilizar un mayor porcentaje de oxígeno y tus músculos desarrollan la resistencia necesaria para correr sin fatigarse. ¿Cuánto tiempo es? Bueno, lo que es largo para una persona puede poner nerviosa a la siguiente, por lo que debe usar el juicio a medida que construye su kilometraje. El kilometraje de maratón puede variar de 45 millas a más de 100 millas por semana. Aumentar el kilometraje durante meses y años es la forma más segura de correr sin lesiones.
Consigue tus carreras largas
Cuando estabas entrenando para «completar» tu primer maratón, podrías haber pensado que la carrera larga se vería así: 16, 17, 13, 18, 19, 13, 20, abajo y luego la carrera. Si bien esto es excelente, no es la mejor manera de intentar correr tu próximo maratón. Debería sentirse cómodo registrando carreras de 17 a 20 millas como si fueran una parte regular de su entrenamiento. Construye tu carrera larga de modo que correr 18-20 millas no sea algo que hagas una o dos veces antes de tu meta de maratón.
Practica el ritmo
Tienes que enseñarle a tu cuerpo lo que se siente al correr a tu ritmo de carrera objetivo. Completar carreras largas a un ritmo fácil (1 a 2 minutos más lento que el ritmo de carrera) aumentará la resistencia y generará cambios fisiológicos beneficiosos, pero no le permitirá forzar su cuerpo. Estas carreras largas ciertamente tienen su lugar, pero para un maratón necesitas comenzar a incorporar algo de entrenamiento de ritmo de carrera en el contexto de las carreras largas. Estos esfuerzos deben introducirse gradualmente al ritmo de carrera o por debajo de él. Por ejemplo, comience incorporando un esfuerzo de ritmo de carrera de 20 minutos en la milla 16 de su carrera larga. Durante 2 o 3 meses, aumenta hasta un esfuerzo de 7 a 10 millas al final de tu carrera larga. Si te cuesta mantener este ritmo al final de tu carrera, puedes estar seguro de que este ritmo puede ser un poco agresivo el día de la carrera. Estas son carreras difíciles y deben introducirse gradualmente con el tiempo. Correr a alta intensidad puede provocar lesiones. Puedes alternar entre una carrera larga y una carrera larga fácil a ritmo de carrera todos los fines de semana, donde tu única preocupación es el tiempo y tus pies.
En terreno tipo tren
¿Correr una ruta montañosa? Tren en las montañas. ¿Tu maratón tiene muchas secciones cuesta abajo? ¿Necesitas hacer largas bajadas durante el entrenamiento? Si su curso es un maratón de senderos, asegúrese de salir de los senderos. ¿Parece lógico verdad? Te sorprendería cuántas personas se niegan a hacer esto en el entrenamiento. Si sabe que hay una gran colina en la milla 17 del maratón, intente incluir algunas colinas al final de su entrenamiento. Debes evitar sorprender a tu cuerpo con lo desconocido el día de la carrera. Enséñale a tu cuerpo a lidiar con lo que encontrará el día de la carrera y tus piernas te amarán. El cuerpo humano tiene una asombrosa capacidad para adaptarse a un estímulo de entrenamiento.
afilar
Las investigaciones muestran que reducir el volumen de carrera y tomárselo con calma en las semanas previas a una carrera no es la mejor manera de reducirlo. Sí, necesitas reducir el volumen, pero necesitas mantener algo de intensidad. Aún necesita recordarle a su cuerpo qué esperar el día de la carrera. ¿Cuánta intensidad? Esto variará de persona a persona, pero asegúrate de no desperdiciar tu contrarreloj y el trabajo de velocidad hasta la carrera. Por supuesto, debe hacer este ritmo a un porcentaje de lo que está acostumbrado, pero no abandone por completo este esfuerzo de mayor intensidad.
Incorpore estos principios básicos y estará en camino a un final de maratón más rápido.
